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Rompiendo con el estancamiento - Parte 3

AƱade variedad a su rutina

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Escuchamos todo el tiempo – Cambiaste tus hábitos y perdiste peso consistentemente pero después de un tiempo te estancas. Te mantienes en el mismo peso por días semanas o meses. No hay nada más frustrante que hacer tu mejor esfuerzo sintiendo que está haciendo todo bien, y aun así no progresar hacia alcanzar tus metas de pérdida de peso o de condición física.

Antes de sentarte a engullir una bolsa de galletitas para consolarte, debes reconocer que perder peso es mucho trabajo y no siempre el proceso es perfecto. Pero hay muchas maneras de revitalizar tu programa (y tu motivacaion) para sobreponerte al estancamiento.

¿Pero…que es el estancamiento?

Si has estado haciendo ejercisios y disminuyendo las calorías que ingieres por varias semanas, y ya no vez los mismos resultados entonces llegastes al estancamiento. Esto ocurre cuando tu progreso se detiene y se puede describir como no obteniendo ninguna “ganancia” (como mejorar tu condición o perder peso) pero no necesariamente yendo hacia atrás (perdiendo resistencia o ganando peso).

Debido a que cada individuo es único, no hay manera de predecir cuándo va a ocurrir el estancamiento. Sin embargo, los siguientes principios de nutrición, descanso y variedad, revitalizaran tu cuerpo, mente y metabolismo. (Este artículo es el tercero de una serie de tres y está enfocado en variar el ejercicio. Consideren leer la parte 1: Coma los nutrientes correctos al tiempo correcto y parte 2: Incluya descanso adecuado en su programa de ejercicio primero). Incorpora todas o algunas de las siguientes sugerencias para sobreponerte o evitar llegar al estancamiento. Con unos pequeños ajustes estarás en tu mahonés pequeñitos antes de lo que imagine!

Añade variedad a tus rutinas


Incorpora variedad con cada rutina. La variedad es crítica porque los músculos se vuelven eficientes al ejercitarlos de la manera acostumbrada. Cambiando el ejercicio o haciendo algo radicalmente diferente en cada rutina es un reto para los músculos. Este concepto debe ser aplicado tanto a tus ejercicios aeróbicos como de pesas.

Un individuo que siempre hace los mismos ejercicios usualmente llegara al estancamiento antes que aquel que hace cambios constantes. Si no te sientes cómodo haciendo una rutina cada vez que vas al gimnasio trata de cambiar tu rutina cada 6 a 8 semanas. Cambiar tu rutina es crucial para sorprender tus músculos y tu cuerpo. Tendrás que trabajar más duro, quemaras más calorías, y desarrollaras los músculos en el proceso.

1. Cambia tu rutina aeróbica:

  • Cambia el tipo de ejercicio que haces. Las posibilidades de ejercicios aeróbicos son muchas. Si caminas trata de usar la bicicleta. Si prácticas “kickboxing” intenta la elíptica. Considera añadir una de las siguientes posibilidades a tu rutina: correr, jogear, caminar, maquina elíptica, nadar, ciclismo, ejercicios dentro o fuera de la casa, caminatas, videos o DVD”S de ejercicio, clases en grupo como “kickboxing”, aeróbico, “spinning”, subiendo escalones. etc – cualquier cosa, solo cambia lo que haces.
  • Cambia la duración de tu rutina. Trata de incrementar minutos según mejore tu condición y ocasionalmente trata rutinas más cortas pero más intensas.
  • Cambia la intensidad de tus rutinas. Esto es algo con lo que puedes jugar diariamente. Esto incluye trabajar con mayor inclinación o a un nivel más fuerte, entrena con velocidad o entrena para distancia, manteniendo intensidad o trabajando a intervalos (cambiando entre intervalos más rápido o fuerte e intervalos fáciles y de recuperación).


2. Cambia tu rutina de ejercicios de fuerza:

  • Cambia el modo de ejercicios. Si estas usando maquinas cambia a pesa libres. Si estas usando el peso del cuerpo, trata de usar bandas de resistencia. Si estás haciendo pesas libre añade algún elemento de estabilidad como la bola de estabilidad o la bola “BOSU”. Trata de hacer estos ejercicios mientras te balanceas en un pie o cambia entre uno o todos de estos ejercicios.
  • Cambia los ejercicios que actualmente haces. Si estás haciendo el “chest press” cambia al “chest fly” o usa la máquina de pectorales. Piensa en un ejercicio alterno para cada grupo de músculos y tendrás una rutina completamente nueva! Busca mas ideas en, SparkPeople’s Exercise Demonstrations.
  • Cambia el nivel de resistencia o el número de repeticiones. Asegúrate de aumentar el peso regularmente. Además, trabaja hasta fatigar el musculo. Si usualmente haces de 12 – 15 repeticiones, trata de hacer de 8 – 10 pero con mayor peso o vice-versa. Juega con los pesos y repeticiones en cada ejercicio. Trata de levantar 25 libras por 15 repeticiones, entonces 30 libras por 12 repeticiones, entonces 35 libras por 10 repeticiones para tu tercera repetición. También lo puedes hacer al revés, comenzando con pesas altas y disminuyes repeticiones y continuas bajando el peso.


Hay muchas formas de darle variedad a tus rutinas – y es TAN importante que continúes bajando peso y continúes mejorando tu condición física. Si continuas retándote evitaras caer en el estancamiento o podrás salir de este.

Los principios de nutrición, descanso y variedad en la rutina trabajan juntos. Cuando no se siguen cuidadosamente pueden causar un efecto de bola de nieve. Repetir los mismos ejercicios pueden llevar al sobre entrenamiento lo cual puede llevar al estancamiento y a la incapacidad para dormir. Falta de descanso detiene tu progreso especialmente si no estás bien alimentado o hidratado.

El cuerpo es maravillosamente adaptable. Haciendo varios cambios en estas áreas y revitalizando tu rutina veras resultados positivos en poco tiempo.

Artículo traducido por Wilmasoto.

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About The Author

Nicole Nichols Nicole Nichols
A certified personal trainer and fitness instructor with a bachelor's degree in health education, Nicole loves living a healthy and fit lifestyle and helping others do the same. Nicole was formerly SparkPeople's fitness expert and editor-in-chief, known on the site as "Coach Nicole." Make sure to explore more of her articles and blog posts.

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