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La Verdad de los Carbohidratos

No todos los carbohidratos son iguales

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Es verdad. Una dieta llena de carbohidratos puede inflar el apetito y la cintura. Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para bajar de peso a corto plazo, pero pueden ser muy peligrosas. Así que te preguntarás qué debes hacer. La verdad es que tú sí puedes comer carbohidratos, la clave es saber cuales escoger.

La Verdad de los Carbohidratos

  • Los carbohidratos son la gasolina ideal que el cuerpo utiliza para la mayoría de sus funciones. Ellos proveen la energía necesaria para los músculos, el cerebro y el sistema nervioso. De hecho, el cerebro humano obtiene su energía exclusivamente de los carbohidratos.
  • Los carbohidratos se encuentran en las frutas, vegetales, habichuelas, productos lácteos, alimentos que provienen de los granos y los endulzadotes como el azúcar, la miel, la molaza y el jarabe de maíz.
  • El cuerpo convierte los carbohidratos digeribles (los que no contienen fibra) en glucosa, la cual nuestras células utilizan como gasolina. Los carbohidratos simples pueden ser rápidamente degradados, mientras los complejos tardan en degradarse y por esto entran al torrente sanguíneo gradualmente.
  • Durante la digestión, todos los carbohidratos son degradados a glucosa antes de entrar al torrente sanguíneo donde la insulina ayuda a que la glucosa entre a nuestras células. Parte de esta glucosa va a ser almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para uso futuro, como el tanque de reserva para cuando estés haciendo ejercicio. La glucosa que sobra será almacenada en nuestro cuerpo en forma de grasa.

No todos los carbohidratos son iguales
Básicamente, hay tres tipos diferentes de carbohidratos:

1. Los carbohidratos simples están compuestos de 1 ó 2 unidades de azúcar las cuales el cuerpo degrada y digiere rápidamente.

Estudios recientes demuestran que algunos carbohidratos simples pueden causar una rápida subida de azúcar en la sangre, lo que también causa que el cuerpo libere insulina. Esto puede elevar el apetito y causar que el riesgo de que el cuerpo almacene grasa también aumente.

2. Los carbohidratos complejos (también conocidos como almidones) están compuestos por múltiples unidades de azúcares. Se encuentran en forma natural (arroz integral) y en forma refinada (pan blanco). Estructuralmente son más complejos y toman más tiempo en ser degradados y digeridos por el cuerpo.

Se ha demostrado que los alimentos hechos de carbohidratos complejos entran al torrente sanguíneo gradualmente y el aumento de insulina en la sangre que provocan es moderado, lo cual estabiliza el apetito, resultando en menos cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo en forma de grasa. Los carbohidratos no refinados o integrales que se encuentran en el arroz o pan integral y el cereal de fibra, son digeridos lentamente. Estos contienen vitaminas, minerales y fibra que conllevan a la buena salud. La fibra y los alimentos altos en nutrientes como los vegetales, frutas y habichuelas, los cuales son carbohidratos, tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y son muy importantes para la buena salud.

3. A los carbohidratos no digeribles también se les llama fibra. Al cuerpo se le hace imposible degradar la fibra en unidades que sean suficientemente pequeñas para la digestión. Es por esto que la fibra no es una fuente de energía para el cuerpo, pero sí promueve la buena salud en muchas otras formas.

Los carbohidratos simples, complejos y la fibra se encuentran en muchos alimentos. Algunos proveen nutrientes importantes que promueven la buena salud, mientras otros simplemente proveen las calorías para aumentar tu circunferencia.

  • Azúcares, siropes, dulces, mieles, jaleas, mermeladas, melazas y refrescos contienen carbohidratos simples y pocos, o ningunos nutrientes.
  • Las frutas principalmente contienen carbohidratos simples, pero también contienen vitaminas y minerales importantes, fibra y agua.
  • Los vegetales contienen diferentes cantidades de carbohidratos simples y complejos, vitaminas, minerales, fibra y agua.
  • Las legumbres como las habichuelas, los guisantes y las habichuelas de soya están compuestas de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteína.
  • Los productos lácteos contienen carbohidratos simples, proteína, calcio y otros nutrientes.
  • Los alimentos integrales contienen carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteína. Las cantidades de estos dependen del tipo de grano utilizado y la cantidad de procesamiento al que se ha sometido el alimento. Se recomienda seleccionar alimentos hechos de cereales o granos integrales.

Lo Que Usted Debe Saber Acerca de las Dietas Bajas en Carbohidratos

¡Seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos puede resultar desastrosa, peligrosa, y aburrida! Los carbohidratos no son el enemigo. Incluir las cantidades y los tipos apropiados de carbohidratos en su dieta es esencial para su salud a largo plazo y para la pérdida o mantenimiento de peso.

La Reacción Inmediata de su Cuerpo hacia las Dietas Bien Bajas en Carbohidratos

El cuerpo tiene varias reacciones inmediatas cuando hay un déficit severo de carbohidratos:

  • Cuando no hay glucosa disponible para energía, el cuerpo empieza a utilizar la proteína de los alimentos para energía. Esto causa que no haya proteína disponible para funciones mucho más importantes como la creación de nuevas células, tejidos, enzimas, hormonas y anticuerpos y la regulación de fluidos en el cuerpo.
  • Cuando no hay carbohidratos disponibles el cuerpo no puede quemar la grasa de forma correcta. Normalmente, los carbohidratos se combinan con los fragmentos de grasa para ser utilizados como energía. Cuando no hay carbohidratos disponibles, la degradación de grasa queda incompleta y esto crea un producto derivado llamado cetona. Estas cetonas se acumulan en la sangre y orina causando cetosis o ketosis en el cuerpo, un estado que no es normal para el cuerpo. La ketosis causa una disminución de apetito porque es un mecanismo de defensa del cuerpo. Esto es ventajoso para alguien que está pasando por una hambruna (en la cual el cuerpo piensa que se encuentra) ya que la búsqueda de comida puede resultar en la pérdida de tiempo y energía, el cual el cuerpo ya casi no tiene.
  • Debido a la pérdida de energía y la acumulación de cetonas, las dietas bajas en carbohidratos causan nauseas, dolores de cabezas, mareos, fatiga, mal aliento y deshidratación.
  • El estreñimiento también puede resultar debido a la deshidratación y la falta de fibra.
  • En una dieta baja en carbohidratos el ejercicio y buen estado físico son disminuidos. No se sorprenda si su nivel de energía es tan bajo que usted no puede ni siquiera completar su rutina normal de ejercicio.

Los Efectos a Largo Plazo de una Dieta Baja en Carbohidratos

Su consumo de proteínas y grasas puede aumentar a medida que usted restrinja severamente su consumo de carbohidratos. Esto puede causar varios efectos a largo plazo:

  • Cuando las frutas, vegetales, productos integrales y habichuelas son eliminados de su dieta el riesgo de muchas formas de cáncer puede aumentar.
  • Cuando las proteínas son degradadas por el cuerpo se convierte en ácido úrico. Los niveles elevados del ácido úrico en la sangre y la orina pueden causar que se formen cristales en forma de aguja en las coyunturas, causando una enfermedad llamada la gota (gout).
  • La formación de piedras en el riñón es más probable cuando se sigue una dieta alta en proteína y cuando los niveles de cetona en el cuerpo son altos.
  • A través del tiempo, una dieta alta en proteína puede causar la pérdida de calcio, lo cual puede conllevar a osteoporosis.
  • Una dieta baja en carbohidratos, pero alta en proteína, colesterol y grasas saturadas aumenta el riesgo grandemente de enfermedades cardíacas. Una reducción temporera del colesterol puede suceder, pero esto es común cuando se pierde de peso.

La Pregunta del Millón de Dólares

¿Cómo incluir carbohidratos en su dieta, de una forma segura, efectiva y controlada? Utilice estas tres simples reglas para carbohidratos:

Regla 1: Incluya lo siguiente en su dieta:

  • Frutas: 2-4 porciones al día
  • Vegetales: 3-5 porciones al día
  • Panes, pastas, arroces y alimentos integrales: 6-11 porciones al día
  • Legumbres, habichuelas y guisantes: 1-2 porciones al día
  • Productos lácteos sin grasa o bajo en grasa: 3 porciones al día

Regla 2: Limite lo siguiente a menos de 2 porciones diarias:

  • Jugo de frutas
  • Alimentos de harina blanca refinada y procesada como el pan blanco y las pastas
  • Arroz blanco
  • Papitas fritas
  • Alimentos fritos

Regla 3: Elimine por completo de su dieta, o solamente coma ocasionalmente los siguientes alimentos:

  • Postres azucarados, galletas, bizcochos, pasteles y dulces
  • Donas y pastelillos
  • Papitas fritas, refrescos de cola y bebidas carbonatadas
  • Azúcar, miel, siropes, jaleas, mermeladas y melaza

¡Eso es todo! Un plan simple y efectivo para controlar los carbohidratos, que combinado con su Sparkdieta, le permitirá disfrutar de los beneficios de los carbohidratos complejos y fibra mientras mejora su salud y mantiene o pierde de peso. ¡El beneficio a largo plazo que disfrutarás será un o una mejor tú!

Este artículo traducido por KMENGIS.

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Becky Hand Becky Hand
Becky is a registered and licensed dietitian with almost 20 years of experience. A certified health coach through the Cooper Institute with a master's degree in health education, she makes nutrition principles practical, easy-to-apply and fun. See all of Becky's articles.

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